Имрӯз, ғизои солим як мавзӯи хеле маъмул ва маъмул аст. Интернет танҳо пур аз маслиҳатҳо ва тавсияҳо аст, аммо беандешона пайравӣ кардани онҳо беасос ва танҳо зараровар аст.
Аз ин рӯ, ҳангоми тартиб додани менюи дурусти ғизо, шумо бояд ба диетолог муроҷиат кунед. Ва умуман, омўзиши адабиёти махсус оид ба ин масъала зиёдатї нест. Муҳим он аст, ки манбаъҳои боэътимод истифода шаванд. Масалан, Ташкилоти Умумичахонии Тандурустй дар материалхои методии худ ба мавзуи гизодихии дуруст мунтазам дахл мекунад.
Ҳамин тариқ, мутахассисони созмон 10 принсиперо пешниҳод карданд, ки ҳама гуна парҳезро муфидтар мегардонанд:
- Парҳези гуногун ба организм имкон медиҳад, ки ҳама гуна маводи ғизоӣ гирад;
- Ғалладонагиҳо ба микрофлораи рӯда таъсири мусбӣ мерасонанд ва кори онро беҳтар мекунанд;
- Мева, сабзавот ва чормағз беҳтарин вариантҳои газак мебошанд;
- Як қошуқи намак дар як рӯз меъёри ҳаррӯзаи калонсолон аст, бинобар ин, намакро кам кардан беҳтар аст, ки намакро зиёд кунед;
- Сатҳи шакари истеъмолшударо назорат кардан лозим аст, инчунин ба шакари пинҳонӣ диққат диҳед;
- истеъмоли мӯътадили хӯрокҳои равғанӣ;
- Дар менюи ҳаррӯза, беҳтар аст, ки ба моҳӣ ё парранда афзалият диҳед, истеъмоли гӯшти сурхро маҳдуд кунед;
- Хӯроки тайёр коктейлҳои бойи равғанҳои транс, намак, шакар ва навъҳои зиёди иловаҳои сунъӣ мебошанд;
- Хӯрокҳои бирён ҳеҷ гоҳ солим нахоҳад буд;
- Алкогол дар ҳар миқдор ба саломатӣ зараровар аст.
Албатта, маслиҳатҳои ин дастур мушаххасро дар бар намегиранд, бинобар ин, дар асоси онҳо менюи дурусти ғизо тартиб дода намешавад. Аммо барои истифодаи он ҳамчун дастур барои кори минбаъда - шумо метавонед бомуваффақият.
Ғайр аз он, беҳтарин вариант ҳангоми интихоби парҳези нав машварат бо диетолог аст. Духтуре, ки чунин омӯзиш дорад, хулосаи касбӣ медиҳад ва менюеро тартиб медиҳад, ки на танҳо солим, балки серғизо ва болаззат бошад. Ва имрӯз барои ин ба клиникаҳо рафтан лозим нест. Бисёре аз диетологҳо дарсҳои кушод ва семинарҳо мегузаронанд, ки дар онҳо сирри худро нақл мекунанд ва ба дигарон таълим медиҳанд.
Менюи дурусти ғизоро чӣ гуна бояд сохт?
Қадами аввал ба сӯи парҳези солим меню аст. Баъд аз ҳама, ин рӯйхати маҳсулоти "иҷозат" аст, ки навъҳои хӯрокҳо, системаи газакҳоро муайян мекунанд.
Диетологҳо ҳангоми тартиб додани менюи дурусти ғизо якчанд принсипҳои асосиро роҳбарӣ мекунанд:
- Гӯшт дар парҳез бояд бо сабзавот ва меваҳо якҷоя карда шавад;
- Барои кори дуруст, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 100-150 грамм сафеда истеъмол кунед;
- Агар хоҳед, шириниҳо метавонанд ба парҳез дохил карда шаванд. Аммо бояд дар хотир дошт, ки истифодаи онҳо бояд ба таври қатъӣ аз рӯи миқдори шакар ҳисоб карда шавад ва шумо набояд дар нимаи нисфирӯзӣ шириниҳо хӯред;
- Маҳсулоти консервшуда ва нимтайёр, ҳама гуна соусҳо, инчунин намояндагони хӯрокҳои зуд дар зери манъи сахттарин;
- Пирамидаи озуқаворӣ як роҳи олии ташкили хӯрокҳои шумост, то шуморо роҳнамоӣ кунад.
Илова бар ин, ҳангоми тартиб додани меню ба фосилаҳои вақти байни хӯрок диққат додан муҳим аст. Вобаста аз давомнокии онҳо, сершавии хӯрокҳо бо унсурҳои муайян муайян карда мешавад. Аммо қоидаҳои хеле умумӣ низ вуҷуд доранд. Масалан, наҳорӣ беҳтарин ним соат пас аз бедоршавӣ ва хӯроки шом тақрибан се соат пеш аз хоб аст.
Хусусиятҳои нақшаи хӯроки аз даст додани вазн
Фаҳмидани он муҳим аст, ки нақшаи ғизо инчунин аз он вобаста аст, ки кадом ҳадафҳо иҷро мешаванд. Ҳамин тариқ, мо метавонем нақшаи ғизо барои кӯдакон, нақшаи ғизо барои бемориҳои гуногун, нақшаи ғизои варзишгарро пеш аз мусобиқаҳо ва, албатта, нақшаи парҳезиро барои талафоти вазн фарқ кунем.
Барои оғоз, мо қайд мекунем, ки талафоти вазн бе ғизои дуруст ва мутавозин ғайриимкон аст ва охирин ҳеҷ гоҳ маънои мавҷудияти об ва сабзавотро надошт. Ҳамин тариқ, мо ба принсипҳои ТУТ бармегардем - ғизои гуногун тамоми маҷмӯи унсурҳои муфидро ба бадани инсон медиҳад. Ҳангоми тартиб додани меню ин қоида бояд ба назар гирифта шавад.
Илова бар ин, агар шумо хоҳед, ки вазнро бо парҳези дуруст кам кунед, шумо бояд якчанд қоидаҳои дигарро риоя кунед:
- Шумо бояд дар фосилаҳои муайяни вақт бихӯред, он гоҳ бадан як режимро таҳия мекунад;
- Хӯрок бояд фраксия бошад, оптималтарин вариант дар як рӯз 5 бор аст;
- Ҳангоми банақшагирии хӯрок, шумо наметавонед ба тарзи ҳаёти худ муқобилат кунед. Баръакс, меню бояд ба он мувофиқ бошад.
Ҳамин тариқ, мо ду варианти парҳезеро мегирем, ки барои онҳое, ки барвақт ва дер мехезанд, пешбинӣ шудааст:
| Реҷаи ғизо барои "Ларкс" | Ҳолати хӯрокхӯрӣ барои "Owls" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Субҳона | 10. 00 | Субҳона |
| 10. 00 | Хӯроки аввал | 13. 00 | Хӯроки аввал |
| 13. 00 | Хӯроки шом | 15. 00 | Хӯроки шом |
| 16. 00 | Хӯроки дуюм | 17. 00 | Хӯроки дуюм |
| 19. 00 | Хӯроки шом | 20. 00 | Хӯроки шом |
Хусусияти дигари тартиб додани нақшаи меню барои аз даст додани вазн ин ҳисобкунии калорияҳо мебошад. Барои ин шумо бояд тамоми хӯрокҳои дар давоми рӯз истеъмолшударо сабт кунед. Ва имрӯз ин корро кардан хеле осон аст, зеро шумораи зиёди барномаҳои махсус барои чунин мақсадҳо мавҷуданд.
Чӣ тавр ба нақша гирифтани хӯрок барои ҳар рӯз?
Банақшагирии дурусти ғизо як раванди тӯлонӣ мебошад, ки ҳангоми омода кардани он бояд чизҳои зеринро ба назар гиранд:
- Таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо - вобаста ба ҳадафҳои пешбинишуда метавонад гуногун бошад. Масалан, дар вакти ба ном «хушккуни» тавсия дода мешавад, ки фоизи протеини истеъмолшуда зиёд карда шавад;
- Ҳисоби умумии калорияҳо - дар ҳоле ки вояи зарурии ҳаррӯзаи калорияҳо, ки вобаста ба синну сол ва тарзи зиндагӣ фарқ мекунад, бояд баробар тақсим карда шавад;
- Маҳсулоти гуногуне, ки аз рӯи мундариҷаи ғизоӣ ва калорияҳо мувофиқанд - танҳо ғизои дуруст ва мутавозин метавонад натиҷа диҳад. Саркашӣ аз хӯрок танҳо ба саломатии шумо зарар мерасонад.
Инчунин бояд дар назар дошт, ки газакҳои "ғайри нақшавӣ" набояд ҳамчун фоҷиа қабул карда шаванд, аммо таҳлили онҳо ва тағир додани басомад ё таркиби хӯрокҳои минбаъда маъно дорад. Боз як монеаи монеа метавонад ғизои нав барои парҳез бошад. Масалан, ҳангоми парҳез, беҳтар аст, ки бо омехтаҳои нави мазза озмоиш накунед, зеро онҳо низ метавонанд ба режим таъсири манфӣ расонанд.
Дар курсҳои диетологӣ дар бораи қоидаҳои ғизо, принсипҳои ташкили парҳези оқилона бештар маълумот гирифтан мумкин аст.
Ҳамаи гуфтаҳои дар боло зикршударо ҷамъбаст намуда, мо метавонем хулоса барорем, ки категорияҳои зерини маҳсулот бояд асоси менюи дурусти ғизо бошанд:
- Чӯҷа;
- Мурғи марҷон;
- моҳӣ;
- Маҳсулоти баҳрӣ;
- тухм;
- Шир;
- Мева;
- Сабзавот;
- Сабзҳо;
- чормағз;
- тухмиҳо;
- ҳанутҳои табиӣ;
- ҳанут;
- Маҳсулоти ғалладона;
- лӯбиёгиҳо;
- Зайтун, зағир, ҷуворимакка, равғани кунҷид.
Зарур аст, ки аз парҳез хориҷ карда шавад:
- ҳасиб;
- Маҳсулоти дуддодашуда;
- консерва;
- Газакҳо дар бастабандии вакуумӣ;
- Маҳсулоти нимтайёр;
- Соусҳо;
- Хӯроки тайёр барои гарм кардан дар печи;
- Хӯроки Тез Таёр мешуда;
- Нӯшокиҳои газдор;
- Шарбатҳо дар бастаҳо.
Алоҳида, бояд қайд кард, ки чормағзҳои намакин ба ғизои дуруст тааллуқ надоранд, ба монанди ҳама гуна маҳсулоте, ки дорои сатҳи баланди ҳанут, иловаҳо ва маззаҳо мебошанд. Дар хусуси маснуоти каннодй бошад, он-хоро ба таври бояду шояд кам кардан, ба таркиби ин гуна махсулот низ бо камоли масъулият муносибат кардан лозим аст. Масалан, шояд шумо барои наҳорӣ маффини овёс дошта бошед.
барномаи ҳарҳафтаинаи ғизо
Умуман, парҳези солим метавонад хеле гуногун бошад, аз ин рӯ таҳияи менюе, ки дар он ҳар рӯз хӯрокҳои нав мавҷуданд, комилан имконпазир аст. Мо намунаи менюро барои як ҳафта мувофиқи ҳама тавсияҳои қаблан додашуда пешниҳод мекунем:
| Рӯзи ҳафта | Субҳона | Хӯроки шом | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|
| Душанбе |
|
|
Моҳии пухта, хӯриш сабзавот ҳамчун табақ тараф. |
| сешанбе |
|
|
|
| Чоршанбе |
|
|
Фили мурғ бо сабзавоти пухта. |
| Панҷшанбе |
|
|
Пита бо гӯшти гови лоғар, салат, либос - йогурти табиӣ, сир ва бодиён. |
| Ҷумъа |
|
|
|
| шанбе |
|
Кускус бо сабзӣ, пиёз, ҷуворимакка, нахӯди сабз. |
|
| Якшанбе |
|
|
|
Бояд қайд кард, ки вақте ки газакҳои хурд ба парҳез дохил карда мешаванд, меваҳо ва чормағзҳо бояд аз менюи асосӣ хориҷ карда шаванд. Ба ибораи дигар, себ аз наҳорӣ ба хӯроки нисфирӯзӣ интиқол дода мешавад. Системаи шабеҳро баръакс истифода бурдан мумкин аст, илова кардани газакҳо ба хӯрокҳои асосӣ - субҳона ва хӯроки нисфирӯзӣ.
Инчунин дар хотир доштан муҳим аст, ки қисмҳо вобаста ба синну сол, вазъи саломатӣ, тарзи зиндагӣ ва истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо ба таври инфиродӣ ҳисоб карда мешаванд. Аз ин рӯ, андозаи қисм барои мардон ва занон фарқ мекунад.
Рецептҳо барои ғизои дуруст
Мо барои ҳар рӯз якчанд хӯрокҳои оддӣ, вале болаззат ва солим пешкаш мекунем.
- Smoothies - 67-70 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- Банан - 1 дона.
- Шӯлаи - 30 гр.
- Йогурт (ё кефир) - 100-150 гр.
- Ваниль - мечашонем.
Ҳама компонентҳоро дар блендер то ҳамвор омехта кунед. Агар хоҳед, шумо инчунин метавонед шафтолу ё нок илова кунед, аммо на бе суиистифода аз меваҳои ширин.
- Панкейкҳои овёс-себӣ - 152 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- Шӯлаи - 80 гр.
- себи миёна - 1 дона.
- тухм мурғ - 1 дона.
- асал - 30 гр.
Шӯлаи овёсро дар блендер резед. хушконид себ, омехта бо хокаи натиҷа ва тухм. Панкейкҳоро тақрибан 3 дақиқа дар ҳар тараф бирён кунед. Табақро бо асал додан мумкин аст.
- Хӯриш Lecho - 50 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- ќаламфури булѓорї - 4 дона.
- Бодинҷон - 1 дона.
- Помидор - 3 адад.
- Сирко - мечашонем.
- Сабзҳо - мечашонем.
- Намак - мечашонем.
- Равғани растанӣ - м. як қошуқ.
Сабзавотро дар танӯр 15 дақиқа пазед, сипас пӯстро хориҷ кунед ва буред. Ба хӯриш дар натиҷа гиёҳҳои бурида, равған, сирко, намак илова кунед, омехта кунед.
- Шӯрбои авокадо занбӯруғ - 30 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- занбурўѓњои шампиньон - 700 гр.
- Пиёз - 1 дона.
- Сабзӣ - 1 дона.
- Шир - 250 мл.
- Сабзҳо - мечашонем.
Занбурўғҳо бояд бо оби ҷӯшон рехта шаванд, бигзор он пухта шавад. Бурида пиёз ва сабзӣ, пухтан барои 15 дақиқа бо занбурўѓњо. Шир пазед. Шӯрборо ба blender интиқол диҳед, шир илова кунед, сипас то авока кӯб кунед, агар хоҳед, бо наботот ороиш диҳед.
- Гӯшти гов - 80 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- Гӯшти гов - 100 гр.
- ярмаи гречиха - 150 гр.
- Сабзӣ - 1 дона.
- Помидор - 2 адад.
- Пиёз - 1 дона.
- шарбати лимӯ - мечашонем.
- Сабзҳо - мечашонем.
Гӯштро бо пиёз ва шарбати лимӯ барои як соат маринад кунед. Сабзӣ, помидор, пиёз ва гӯшти говро дар табақ пазед. Вақте ки тайёр, сабзро илова кунед. Ҳамчун хӯроки тараф - гречиха (бе намак пухтан).
- Ҳасиби ширини лоғар - 269, 98 ккал / 100 гр.
Компонентҳо:
- Хурмо - 125 гр.
- қоқ - 125 гр.
- чормағз - 100 гр.
- кунҷит - 2 tbsp. қошуқ.
- апельсин - 1 дона.
- Дорчин - қошуқи.
Қоқ ва хурмо бояд шуста ва чуқурча карда, сипас бо блендер реза карда шаванд. Дар омехтаи натиҷа, илова zest афлесун ва 1 tbsp. як spoonful шарбати афлесун, омехта. Чормағзҳоро дар табақи паз каме пештар (бе илова кардани равған) пазед. Ҳама компонентҳоро то ҳамвор омехта кунед. Омехтаро ба плёнкаи часпак гузоред, рол ташкил кунед, бо тухми кунљит пошед. Ҳасиби ширинро дар яхдон барои ним соат ҷойгир кунед.
Агар шумо хоҳед, ки барои як ҳадафи мушаххас меню эҷод кунед, масалан, барои аз даст додани вазн, пас варианти аз ҳама самаранок ин аст, ки парҳез аз ҷониби диетолог. Вай хусусиятҳои инфиродии бадани шуморо ба инобат мегирад ва нақшаи ғизо тартиб медиҳад, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ кӯмак мекунад.